Connaître son stress pour mieux l'apprivoiser

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Le stress est un sentiment très personnel : tout le monde ne stresse pas pour les mêmes raisons et ne gère pas cet état de la même façon. En revanche, la réaction biologique à l'origine de ce malaise est similaire d'un individu à l'autre. Il s'agit d'un réflexe de notre organisme, une réponse de notre corps et de notre psychisme face à une situation imprévue ou vécue comme une agression. Quel en est le mécanisme ? Comment maîtriser son stress pour en conserver les avantages sans en subir les inconvénients ?
Le mécanisme du stress
Tout commence par un stimulus stressant. Instantanément, le cœur s'emballe, l'estomac se noue et les muscles fléchissent. Lors de cette première phase d'alerte, un maximum d'énergie est mis à la disposition de l'organisme pour qu'il puisse réagir vite et bien à la situation.
Une décharge d'adrénaline (hormone sécrétée par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins), commandée par le cerveau, entraîne une accélération du rythme cardiaque et facilite la libération de sucre par le foie. Les muscles disposent alors de toutes les ressources nécessaires (oxygène et sucre) pour se mettre rapidement en action. Parallèlement, la mémoire, la réflexion et la vision sont améliorées.
Si le stress se poursuit, l'organisme entre dans une phase de résistance. Il sollicite de nouvelles ressources énergétiques et tente de rétablir son équilibre. Pour cela, il sécrète des hormones comme le cortisol, qui stimule la libération de glucose dans le sang, ou l'endorphine, aux vertus apaisantes. À ce stade, le stress a une action bénéfique sur l'organisme d'un point de vue biologique.
Pourtant, s'il se prolonge davantage, le stress provoque une phase d'épuisement. L'organisme n'a plus les ressources énergétiques suffisantes pour continuer à gérer la situation. Par ailleurs, ses défenses immunitaires faiblissent. On devient fatigué, irritable, voire déprimé.
Le saviez-vous ?
Le terme stress vient de l'ancien français estrece qui veut dire « oppression » et est lui-même issu du verbe latin stringere signifiant « serrer ». Le mot fait ensuite un détour par l'Angleterre et revient d'outre-Manche avec le sens de « contrainte ». Il est alors utilisé en physique pour désigner une contrainte excessive exercée sur un matériau, conduisant à sa déformation ou à sa rupture. C'est par extension que l'on passe au sens courant, plus psychologique.
Le stress, ami ou ennemi ?
Patricia Serin
Lors des phases d'alerte et de résistance, le stress peut aider à avoir les bons réflexes face à une situation déstabilisante : trop souvent, on oublie cet aspect positif du stress ! Psychologue, psychothérapeute et sophrologue, Patricia Serin(1) souligne que le stress « nous permet d'optimiser nos facultés. Il est normal, et même opportun, de se sentir stressé avant un examen par exemple : l'inverse signifierait que l'on ne se sent pas concerné… »
Mais si la tension est trop importante, le stress devient nuisible : on se laisse déborder par lui. À cela, s'ajoutent le niveau de tolérance et l'expérience de chacun. Nous ne sommes pas égaux devant le stress : certains l'encaissent plus longtemps que d'autres.
Le stress modifie le comportement et la perception de l'environnement et cela peut avoir des conséquences néfastes. Ainsi, le sentiment d'urgence, ressenti par exemple à l'approche d'un concours, constitue une charge mentale importante qui risque de prendre le pas sur tout le reste : la personne trop stressée néglige alors son sommeil, son alimentation, absorbe des excitants et des drogues (comme le tabac ou l'alcool) au mépris de sa santé et de sa sécurité.
En outre, les capacités d'attention et les stratégies de prise d'information sont dégradées : si le stress a pu servir d'impulsion initiale pour se mettre au travail, il peut nuire à l'assimilation des connaissances et perturber la sérénité des révisions !
Trois règles d'or pour apprendre à gérer son stress
1. S'organiser…
Pour éviter le stress en continu, apprenez à faire correctement votre planning : « hiérarchisez votre plan de travail, établissez des priorités selon les matières », recommande Patricia Serin. « Mais évitez aussi de saturer intellectuellement en vous réservant des moments de détente. »
Une bonne organisation du travail vous permettra d'anticiper, d'éviter la précipitation, de mieux gérer les imprévus. Vous deviez réviser toute la journée et un événement vous en empêche ? Pas de panique ! Si vous avez pris soin de bien répartir vos révisions et de vous ménager des moments de pause, vous parviendrez sans peine à rééquilibrer votre planning et rattraperez le temps perdu. « Rien ne sert de courir, il faut partir à point… » que cette devise de la célèbre tortue de La Fontaine soit votre mot d'ordre !
2. Avoir une bonne hygiène de vie
Au quotidien, il est important de respecter son rythme veille / sommeil habituel en se couchant et se levant à des heures régulières : sept nuits consécutives écourtées de deux heures de repos équivalent à une nuit blanche…, et une dette de sommeil importante peut avoir les mêmes effets que l'alcool ! Quant à la durée moyenne de sommeil nécessaire, elle est, d'après les spécialistes, d'au moins sept heures pendant les révisions.
L'alimentation joue aussi un rôle primordial : manger équilibré et dans le calme, préférer les aliments qui apportent de l'énergie (crudités, fruits, légumes, poulet, grillades, œufs durs, féculents) aux sucreries et aux aliments riches en graisses… Voilà autant de facteurs qui favoriseront un état de tranquillité propice aux révisions et à la concentration.
À l'inverse, évitez bien sûr de consommer café, tabac et alcool.
Autre atout et pas des moindres pour vaincre le mauvais stress : le sport ! La natation, par exemple, améliore les capacités physiques (respiration, force, etc.) et libère les tensions musculaires.
3. Anticiper et être en forme le jour J
La veille d'une épreuve de concours, réunissez toutes les conditions pour ne pas stresser : « préparez toutes vos affaires pour être sûr de ne rien oublier », conseille Patricia Serin. Et assurez-vous bien que votre réveil sonnera ! « Couchez-vous tôt, mais levez-vous suffisamment tôt aussi pour avoir le temps de bien vous réveiller, de prendre un petit déjeuner qui vous plaît, pas trop lourd de préférence », poursuit la psychologue qui insiste aussi sur l'importance de « bien boire parce que le stress fait transpirer et que la déshydratation est mauvaise pour la réflexion. »
Et une fois devant sa feuille ? « Relâchez tout, respirez profondément et prenez le temps de lire l'énoncé. Commencez par traiter les questions que vous connaissez car cela rassure, explique Patricia Serin. Ensuite, vous reviendrez sur les plus difficiles. Et surtout, gardez 10 minutes à la fin pour tout relire. »
Les étudiants français, de loin les plus stressés !
François Dubet
D'après une récente étude, les trois quarts des étudiants disent se sentir stressés. Professeur de sociologie à l'université de Bordeaux 2 et directeur d'études à l'École (EHESS), François Dubet constate ainsi que « le stress est une caractéristique nationale tout à fait terrifiante et les étudiants français sont, de très loin, les plus anxieux, inquiets, stressés d'Europe. Le stress est lié à l'absence de confiance en soi que l'on peut mettre en relation avec le fait qu'un étudiant sur deux a redoublé dans le secondaire, contre 10 % dans les pays voisins : psychologiquement, ces étudiants se considèrent comme des « pas bons » dès leur entrée dans l'enseignement supérieur. »
Mais précisons qu'il ne s'agit pas là d'une spécificité des étudiants : le stress concerne toutes les catégories de la population française, et cette enquête montre que les étudiants ne sont pas à l'abri de ce phénomène.
Et puis, pas de panique, car le baromètre révèle aussi que 59 % des étudiants affirment que leur moral est bon. Ainsi, le stress n'empêche pas de se sentir bien : n'oubliez pas, comme nous l'avons dit, que le stress a aussi un aspect positif et dynamique.
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